DefinitionNach heutiger Definition sind Ballaststoffe (auch „Nahrungsfasern“ genannt) Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die vom menschlichen Enzymsystem nicht (oder nur teilweise) abgebaut werden können.
Obwohl ihr Name anderes vermuten lässt, sind Ballaststoffe wesentliche Bestandteile unserer Ernährung. Ihre gesundheitlichen Wirkungen sind vielfältig und noch immer Gegenstand aktueller Forschung. Studien zeigen jedoch immer deutlicher, dass eine ballaststoffarme Ernährung mit der Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten zusammenhängt. Umgekehrt bieten Ballaststoffe sowohl präventive als auch kurative Ansatzpunkte.
Ballaststoffe besitzen vielfältige Wirkungen. Diese beruhen v.a. auf ihren physikalischen Eigenschaften (Wasserbindungskapazität, Fermentierbarkeit, Adsorptions-/Bindungsfähigkeit etc.):
- Wasserbindungskapazität:
- Nahrungsvolumen↑ → Dehnung der Magenwand → Ausschüttung von Sättigungshormonen & verzögerte Magenentleerung → Sättigungsgefühl↑
- Zunahme des Stuhlgewichts → Stuhlentleerungsfrequenz↑
- Fermentierbarkeit:
- Abbau fermentierbarer Ballaststoffe → Bildung verschiedener Endprodukte (u.a. kurzkettige Fettsäuren) → Stabilisierung der Darmflora (Karzinomprävention), Cholesterinsynthese↓, Blähungen (bei der Fermentation entstehen auch Gase, die zu unerwünschten Blähungen führen können)
- Adsorptions-/Bindungsfähigkeit:
Resorption↓/Ausscheidung↑ verschiedener Substanzen: Schwermetalle, Gallensäure, Lipide, Mineral- & Spurenelemente, fettlösliche Vitamine
Wirkungen der Ballaststoffe - Übersicht Tipp
Ballaststoffzufuhr
Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für Erwachsene beträgt mind. 25 g/Tag. Die durchschnittliche Zufuhr liegt jedoch mit 8-15 g/Tag deutlich darunter. Es ist daher sinnvoll, auf die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten Ballaststoffzufuhr hinzuweisen. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst und Gemüse sowie Getreide- und Vollkornprodukte.
- Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Biesalski H, Grimm P, Nowitzki-Grimm S: Taschenatlas Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2020, ISBN: 978-3-13-242607-8
- Biesalski H et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2017, ISBN: 978-3-13-100295-2
- Suter, P., Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008, ISBN: 9783131526731
